睡眠 美肌 再生

実は「食べる」より「寝る」が美肌の近道!睡眠と美肌の関係

美肌への近道は睡眠と言われているとおり、美肌と睡眠が深い関係にあるのは、多くの方が知るところです。

 

美肌にはもちろんのこと食事も大切ですが、実は「食べること」と「寝ること」を比較したら、「寝る」ことの方が肌の再生力があるということは、ご存知でない方も多いのではないでしょうか。

 

例えば、寝不足な状態の翌日は、化粧ノリが悪いだけでなく、頭痛やだるさなど体調の悪さも感じます。
この不調の原因は、人は睡眠中に肌や体全体の修復が行われているためなのです。

 

しかし、「たっぷりと睡眠をとっているのに肌荒れがひどい」という声や、逆に「睡眠時間を意識したことが無いのにも肌がきれい」という方もいますので、【睡眠時間=美肌】という単純な図式ではないのです。

 

ここでは、睡眠と美肌の関係とそのメカニズム、さらには睡眠で美肌を手に入れる方法について見ていきましょう。

睡眠=美肌になるためにカギは「セロトニン」と「メラトニン」

新しい細胞を作るために必要なのは成長ホルモン。

 

肌の修復は、血液によって運ばれた栄養が良質な睡眠をとることによって分泌された成長ホルモンによって吸収されることで行われます。

 

この成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのが、睡眠直後約3時間の深い眠りと言われています。

 

「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」
一晩の眠りのサイクルは、深い眠り「ノンレム睡眠」と浅い眠り「レム睡眠」を交互に繰り返し、この2種類の眠りが約90分で1セットです。

 

ノンレム睡眠が脳がしっかり休んでいる状態、深く眠りについている快眠状態を指します。

 

快眠状態には「メラトニン」というホルモンの分泌が必要条件。
このメラトニンを出すために必要なのが「セロトニン」です。

 

ちょっとごちゃごちゃしてきましたが、それぞれを整理してみましょう。

 

成長ホルモン分泌に必要な「メラトニン」と「セロトニン」

まず、質の良い睡眠のたに必要な成長ホルモンは「メラトニン」です。
メラトニンの主な作用は次の通りです。

 

・体温を下げる
・副交感神経を優位にする
・抗酸化・免疫強化
・呼吸、脈拍、血圧を下げる

 

これらを見ていかがでしょう。体が活性しているというよりは、緩やかな休止状態に入ろうとしているのが分かるかと思います。

 

その通り、まさに身体を休眠状態へ導いているのです。

 

例えば、夜の入浴後、少しするとウトウトと眠くなる感覚に心当たりはありませんか。
これを、体が温まったから眠くなると思っている方もいるかもしれません。

 

しかし、実は違うのです。体が温まったからではなく、入浴によって一時的に上がった体温が下がってきたからなのです。

 

メラトニンが体を休眠状態に導き、さらに実際の体温の変化もそれを助けるという相乗効果が、入眠へ導いてくれると言って良いでしょう。

 

次に知っておくべきはセロトニンです。これは簡単に言うと、メラトニンの材料です。
セロトニンもメラトニンと同じく脳内で分泌されます。
主な作用は次の通りです。

 

・精神を安定させる。
・不安や怒りなどの強い感情を制御する。
・メラニンを作る

 

こう見ると、確かに睡眠に関わりがありそうなイメージがあります。

 

以外な事にセロトニンは夜には分泌されないのです。
日中に分泌されます。日中に分泌されたセロトニンは酵素の働きによってメラトニンに作り変えられるのです。

 

しかし、先述のとおりセロトニンは日中に分泌され、しかも強い感情を抑えたり精神を安定する役割を果たしているので、夜の睡眠に必要な分が足りるとは限りません。
日中に、十分な量のセロトニンの分泌が必要です。

 

では、セロトニンの分泌量を増やすにはどのような方法があるのでしょうか。
主には次の2点です。

 

・日光を浴びること
・トリプトファンを摂取すること

 

ここで「トリプトファン」が出てきます。トリプトファンは必須アミノ酸のひとつ。
必須アミノ酸とは体内では作られないアミノ酸なので、体の外から摂取するしかありません。

 

肉類・魚類・穀物などに含まれているので、特別な食事をしなくても普通に食事をしていれば、おおよその方は必要量の摂取が出来ていると思われます。

 

ただし、無理なダイエットで食事量を極端に減らしている場合や、肉類・炭水化物をカットしている方などは要注意です。
ダイエット中は肌が荒れるのは、ひとつにはトリプトファン不足が原因とも言えます。

 

睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となるセロトニンは、日中に日光を浴びることが重要です。
セロトニンは目から入る光の刺激が脳内を刺激すると分泌されます。

 

ですから、日光を体で浴びるというよりも目から入る日光が必要なのですが、紫外線による健康被害、肌へのダメージも十分な注意が必要なので、セロトニンのためにあえて日光を浴びる必要はありません。

 

長時間無防備な状態で日光を浴びるのではなく、朝起きたら窓を開けて外の光を室内に取り込む、日中定期的に外を歩くなどの少しずつの積み重ねがおすすめです。

 

美肌・睡眠・ホルモンの関係
質の良い睡眠のために必要なホルモンは主には2つ、「メラトニン」「セロトニン」です。
そしてセロトニンの材料になる必須アミノ酸、「トリプトファン」も重要です。

 

トリプトファンはセロトニンを作り、セロトニンはメラトニンを作ります。
睡眠ホルモンと言われているメラトニンの分泌を増やすには、トリプトファンの摂取から気を配ったほうが良いと言えます。

質の良い睡眠のための習慣「4つ」

より質の高い睡眠のために、日頃から出来ることをまとめてみましょう。

 

主には、ここまでにご紹介してきた睡眠に必要なホルモンを十分に分泌させ有効活用できることに注視してまとめていきます。

 

 @スマホやパソコンはしない
就寝直前まで携帯電話を使用していたり、パソコン画面を見ていたりすると、画面からでるブルーライトが影響し、メラトニンが分泌されにくくなってしまいます。

 

眠りにつく前に電源をOFFにしましょう。

 

また、夜に強い明かりを浴びると交感神経が優位にたってしまい、リラックスできない状態になります。
これもメラトニン分泌を低下させる原因です。

 

夜寝る前数時間は、できるだけ部屋の照明を少し落としたり、間接照明にするなど刺激のある光を避けるようにし、リラックスを促す状態にする必要があります。

 

Aンカフェインの飲み物
コーヒー、紅茶、緑茶に含まれるカフェインは覚醒作用があり、脳を刺激してしまうことがあるので、就寝前の夜8時以降は控えるようにしましょう。

 

寝る前の飲み物をしては、セロトニンやメラトニンの材料となるトリプトファンが含まれているホットミルクがおすすめ。

 

また、眠気を誘うカモミールやハーブティーもおすすめです。

 

B アロマオイルの香りでリラックス
自分が心地いいを感じる香りで、お部屋を満たすこともおすすすめです。

ラベンダー、マンダリン、カモミールなどは精神を安定させる香りと言われていますので、やすらぐ時間を作る材料として、取り入れてみることもおすすめです。

 

C体を温める
体温が高い状態から、低い状態へ変化していくときにメラトニンが分泌され、メラトニン自体も体温の低下を助け入眠へ導きますので、一度、体を温めて、それが自然に低下していく現象は入眠・安眠の大きな助けとなります。

 

1日のリズムとして無理なく応用できることと言えば入浴です。

 

美しい肌をつくるために、以上のような生活習慣を心掛けましょう。

睡眠の素朴なギモン

ゴールデンタイムって守らないとダメ?

お肌のゴールデンタイムは午後10時から午前2時と言われていますが、この時間に寝れるかというとちょっと難しいですよね。

 

これは昔にもっと早く就寝したいたごろに言われていたことで、現代の生活には合っていなく、少々非現実的です。

 

これはあくまでも目安程度と捉えて、大切なのはどのくらい熟睡できたかということと、毎日同じ時間に睡眠をとること

 

その方が成長ホルモンの分泌が盛んになりますので、ぜひ心掛けて下さい。

 

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